Witam, Jest to mój pierwszy post. Mam nadzieję, że pomożecie mi własnym doświadczeniem. Zacząłem ćwiczyć jakieś 3 miesiące temu, ale teraz tak naprawdę poczytałem, dowiedziałem się potrzebnych rzeczy i chcę zabrać się porządnie do tego. Stosuję się do diety itp. Postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy żeby to miało " ręce i nogi " :). Liczę, [...]
Witam. Chciałbym prosić bardziej doświadczonych o opinię odnośnie planu treningowego. Płeć: M Wiek: 23 Waga: 62.3kg BF: 17% Wzrost: 170cm Cel treningowy : delikatne zredukowanie tłuszczu + nabranie czystej masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni: 5msc. Uprawiane inne sporty: brak, praca siedząca Dostęp do sprzętu: siłownia domowa - hantle, [...]
Witam wszystkich po krótkiej przerwie w prowadzeniu dziennika treningowego(od sierpnia prowadzę dziennik w konkursowym dziale Keltona). Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 lat(30.10.1992) Waga:80.8 Wzrost: 180cm Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni:Rok*********e inne sporty: Piłka nożna Dieta: DT: 3500kcal+, DNT: ok. 3000kcal Ciężary w [...]
[...] drugi dzien aeroby- rowerek stacjonarny- 45-60 min 2. W te same dni co aeroby - ćwiczenia typu, brzuszki (200 ze zmiennym tempem, w tym też skośne i z uniesionymi nogami), pompki (ok. 10-20), przysiady (ok. 50) itp. - ćwiczenia ok. 20-30 min- to mi się nie podoba. Chciałabym jakiś regularny program na poszczególne grupy mięśniowe i nie wiem, [...]
Na początku wspomnę, że plan ułożyłem po zapoznaniu się m. in. z planami zamieszczonymi na forum SFD. Ułożyłem go "pod siebie" biorąc pod uwagę moje możliwości sprzętowe, czas wolny i aktualny cel, którym jest budowanie masy mięśniowej. Plan składa się z trzech zestawów ćwiczeń: A, B i C. Wykonywane są cyklicznie ze zmienną intensywnością i [...]
Poniedziałek klatka + triceps Rozpętki hantelkami 4 serie Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie Pompki 3- 4 serie ilość według siły Francuskie wyciskanie hantlami 4 serie Francuskie wyciskanie sztangą 4 serie Unoszenie tułowia 4 serie Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 4 serie Wyciskanie hantla [...]
Witam, chciałbym prosić was o rady dotyczące mojego treningu, troche się boje że to za dużo i może mi wyjść na gorsze. Mój trening wygląda tak: Poniedziałek: Kalistenika pompki (około 2h) Siłka klata triceps (około 1,5h) Bieg od 10-25km Wtorek: Kalistenika brzuch (około 1,5h) Siłka plecy barki (około 2h) bieg od 8-12km Środa: Kalistenika nogi [...]
[...] noc. -------------- Mam 17kg ciężarek do dyspozycji. Więcej żelastwa na razie nie znajdę. Nie trenuję na razie z obciążeniem bo cóż stary plecak się rwie jak z nim wiszę. pompki i przysiady jakoś wytrzymuje, ale wtedy duży ciężar leży na plecach. Poza tym dziwna sprawa z 17kg plecakiem podciągnę się tylko 8 razy ..tyle co z 30 kg ciężarkiem [...]
[...] aby cię budzik nie musiał budzić rano(o ile go używasz). Budź się sam, nie za pomocą budzika! Dużo ćwicz (nie tylko na siłowni), ruszaj się, biegaj, pływaj, rób brzuszki, pompki- cokolwiek! Staraj się być aktywny fizycznie! " No i to by bylo na tyle, kto sie przylacza, zapraszam, zaczynam od dzisiaj ( supple zamowie dopiero w przyszlym [...]
[...] w zależności od potrzeby) 3 etap to dogrzewanie zamierzonych w treningu partii mięśni z wykonywaniem ćwiczeń które mają charakter siłowy. Np dla klatki piersiowej będą to pompki itd 5.Dla tych którzy chcą szybciej osiągnąć pompę mięśni na treningu można zalecić Izometrię Jest to mój pierwszy artykuł, myślę że potraktujecie mnie ulgowo i [...]
[...] odpowiedni efekt metaboliczny, który pozwala na spalanie tłuszczu jeszcze długie godziny po zakończonym wysiłku. Zastosować, więc możemy: przysiady, bieg bokserski, pompki, burpee, wskakiwanie na skrzynie, swingi z odważnikiem kulowym. Skuteczność treningu polega na występowaniu zjawiska tzw. długu tlenowego, który musi być uzupełniony, [...]
[...] lub ilości powtórzeń. - W jednym obwodzie powinno być między 6 a 12 ćwiczeń. - Ćwiczenia do obwodów powinny być ogólnorozwojowe, wielostawowe takie jak: rożnego rodzaju pompki, wiosłowania, podciągania, skoki, wymachy, burpee, ćwiczenia z Kettlebell, sztanga itp. PRZYKŁADOWY trening obwodowy: Do obwodu wybraliśmy ćwiczenia takie jak: [...]
[...] 1.Martwy ciąg hantlami 3x12 link https://www.youtube.com/watch?v=gQWJZD3Q_KU 2.Wiosłowanie hantlem 3x10 link https://www.youtube.com/watch?v=QhzhrLWstkc&t=4s 3.Klasyczne pompki z nogami na podwyzszeniu 4xmax powtorzen link https://www.youtube.com/watch?v=pcS6CXelugc 4.Wyciskanie hantli złaczonych młotkowo 3x10 link [...]
[...] (15KG) 3.wyciskanie hantli na ławce skośnej(tu w tym tygodniu nie wiem jak bede stala z hantlami malymi-narazie po 2 kg ma jeden). 8-10-12 TRZY SERIE PIĄTEK: 15 x burpees (pompki damskie w tym beda) 30sek. walka z cieniem 20 x podskoków - nogi naprzemiennie kolanami do klatki 20 x brzuszki TRZY OBIEGI * to jest plan na pierwszy tydzien potem [...]
[...] się ułożyć wg art i wskazówek na forum, proporcje dobrane wg dziennika posiłków VITALMAX v 4.32 . Plan treningowy: Klatka: 1) wyciskanie sztangi płasko 3 serie(rozgrz pompki,8,7,5) 2) wyciskanie hantli na ławce skos 2 serie (7,7) Barki: 3) podciąganie sztangi do mostka wzdłuż tułowia 2serie (rozgrz,12,8) Kaptury: 4) [...]
[...] - biceps 6.Przedramie,rece na udach,ze sztangielkami 7.Uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o noge 8.Wyciskanie sztangielek,siedzac,w gore - barki 9. Odwrotne pompki i trening trica na maszynie,90 stopni kat na rece i podnosimy ciezar,w dol-prostuje,i wracam do 90 stopni rak. 10. Trening lydki na maszynie. Czwartek: 3x15 [...]
[...] 1. BARKI -stanie na rekach (staje przy scianie na glowie, podnosze sie na rekach prostujac je, probuje kontrolowac rownowage i robic takie pompki do gory nogami, ogolnie celem jest w przyszlosci umiejetnosc stania na rekach i barki jak kule armatnie :-PP ) -4s x 18-10p Wyciskanie sztangi przed glowa szerokim [...]
[...] odliczone - początek, trening i koniec - gaszę światło i wychodzę. Jest to bez powtórzeń, konkretnej prawidłowej techniki, jest też oddzielnie mobility i rozciąganie, bo to chyba ważne z wiekiem. Oczywiście trochę będzie żal, że rzeźby nie ma, ale mogę jakieś pompki robić, brzuszki, też coś z tego będzie. Powiedzcie co o tym wszystkim sądzicie?